ウエイトトレーニングでは、一般に、重さをふやすとあげられる回数が減ります。 最大の重量は、1回だけしかあげられないものということになります。これを1RM(Repetition Maximum)の重量といいます。 1RMの重量を測定するのには危険が伴うので、4RMや5RMの重さから1RMの重さを推定することが行われています。 このためのRMの間の換算式が知られています。1RMの重量に対して、
- 2RMは1RMの97.5%
- 3RMは95%
- 4RMは92.5%
- 5RMは90%
- 6RMは88%
- 7RMは86%
- 8RMは84%
- 9RMは82%
- 10RMは80%
- 15RMは70%
- 20RMは50%
Excelで検算してみるとわかりますが、RMが1へるごとに重量は2.5%増える関係です。1回のトレーニングでこの2.5%だけ 筋力をふやすのを目標にするとモチベーションが維持しやすいらしい。2.5%筋力が向上すると、たとえば6RMの重量からはじめて、 おなじ重量で次回は7reps、そのつぎは8repsと1レップスづつふやしていくことができます。
さて、今日はお尻エクステンション 88kgで10Reps レッグプレス(マシン)156kgで10Repsできてしまいました。 意思の力が足りずにまだできるのにとちゅうで終わってる可能性もありますが、とりあえず88kgと156kgが10RMだとすると、 6RMの重さはそれぞれ88*(1.025)^4=97kgと156*(1.025)^4=172kgが6RMということになります。
ほかの種目もいっしょにまとめておきます。
| 10RM(実測)[kg] | 推定6RM[kg] | 推定1RM[kg] | |
|---|---|---|---|
| お尻エクステンション | 88.0 | 97.1 | 109.9 |
| レッグプレス(マシン) | 156.0 | 172.2 | 194.8 |
| ラットプルダウン(マシン) | 95.0 | 104.9 | 118.6 |
| ダンベルベンチプレス | 20.0 | 22.1 | 25.0 |
| サイドレイズ | 10.0 | 11.0 | 12.5 |
表1. 各種目の10RM、6RM、1RMの重量
次回からはこの6RMの重さでやってみよう!
今日の筋トレ
- お尻エクステンション 88kg*10
- レッグプレス(マシン) 156kg*10
- サイドレイズ 10kg*7
- バイク 15分
参考文献
